잠이 안 올 때는 정말 괴롭습니다. 침대에 누워도 머릿속은 계속해서 돌아가고, 몸은 피곤한데 잠은 오지 않는다는 건 정말 고통스러운 일이에요. 하지만 걱정하지 마세요! 잠이 안 올 때 어떻게 해야 할지 알려드릴게요.
잠이 안올때 해결 방법
밤에 잠이 잘 오지 않는 다면 아래의 8가지를 한 번 따라 해보세요.
1. 편안한 수면 환경을 만들기
잠이 잘 오려면 편안한 수면 환경이 필요해요. 침실을 조용하고 어둡게 만들어주세요. 조용한 환경은 마음을 편안하게 만들어주고, 어둡게 하면 뇌가 수면 상태로 전환되기 쉬워져요.
또한, 편안한 매트리스와 베개, 시트 등을 사용하여 몸을 편안하게 누울 수 있는 환경을 만들어주세요.
2. 일정한 수면 패턴 만들기
잠이 잘 오려면 몸이 일정한 수면 패턴을 인식해야 해요. 가능한 한 매일 같은 시간에 잠에 들고일어나는 습관을 만들어보세요. 이렇게 하면 몸이 자연스럽게 수면 상태로 전환될 수 있어요.
잠에 들기 한 시간 전에는 블루라이트로 인한 수면 방해를 최소화하기 위해 스마트폰이나 컴퓨터의 화면 시간을 줄이는 것이 좋아요.
3. 적절한 운동하기
하루에 약간의 운동을 추가하는 것은 잠이 잘 오게 만듭니다. 운동은 몸을 활발하게 움직이게 해 주고, 스트레스를 해소시켜 줘요. 그래서 수면 직전에는 가벼운 운동이나 스트레칭을 해보세요.
참고로 몸이 지칠 때까지 운동을 하면 숙면을 취할 수 있다고 생각하는데요. 반대로 늦은 밤 무리한 운동은 우리 몸으로 하여금 잠들 힘마저 빼앗아 갈 수 있습니다.
4. 식사와 음식에 주의하기
과식을 피하고, 수면 직전에는 가벼운 간식만 섭취하세요. 과도한 식사는 잠이 안 오는 원인이 될 수 있어요. 또한, 커피나 기타 자극적인 음료는 피하는 것이 좋아요. 이런 음료는 수면을 방해하고 잠을 깨울 수 있답니다.
과식을 하면 잠든 지 1~2시간 만에 깨 식은땀을 흘리며 답답해하며 잠을 못 이루기도 하는데요. 배고파서 잠이 안 올 때는 따뜻한 유유 한 잔 정도 마시는 것이 좋습니다.
술을 마시면 몸과 마음이 이완되기 때문에 도움이 되는 것 같다고 느낄 수 있습니다. 하지만 과음을 하게 되면 잠을 잔다고 해도 수면의 질이 떨어지기 때문에 다음 날 굉장히 피곤해질 수 있습니다.
잠에 도움을 주는 다양한 차를 마셔볼 수도 있어요. 바나나껍질차, 길초근차, 상추차, 카모마일차, 사과식초&꿀 등이 대표적인데요. 이런 민간요법은 수면에 도움을 줄 수 있지만, 사람마다 건강에 좋지 않을 수도 있으니 사용하기 전에 신중하게 판단해야 합니다.
5. 마음을 편안하게 하기
마음이 불안하면 잠이 잘 오지 않을 수 있어요. 그래서 잠이 안 올 때는 마음을 편하게 해주는 방법을 찾아보세요. 음악을 듣거나 책을 읽는 것도 좋은 방법이에요.
만약 30분 이상 잠을 자지 못한다면 일어나서 명상을 해보세요. 단, 불을 켜면 뇌가 활성화되므로 불을 끈 채로 명상을 하는 것이 좋습니다. 졸음이 쏟아지거나 피곤한 느낌이 들면 다시 누워서 잠들면 됩니다.
새벽에 깬 잠은 얼마든지 다시 잠들 수 있으니 크게 움직이거나 빛을 보는 등의 행동은 하지 말아야 합니다.
6. 안 자도 괜찮다고 생각하기
실제로 불면증이신 분들은 잠이 안 올 때 어쩔 줄 몰라 하고 불안하고 걱정하게 됩니다. 하지만 이런 걱정과 불안으로 인해 더욱 잠을 이루지 못하게 되는데요. 이때 ‘안 자도 괜찮아’라는 배짱을 부리면서 마음을 편하게 가지는 것이 좋습니다.
7. 잠이 안올 때, 미지근한 물로 샤워하기
잠이 들 때 몸의 온도는 급격히 내려가게 됩니다. 따라서 자기 직전 몸의 온도를 살짝 높이면 내 몸은 반대로 온도를 떨어트리고자 하기 때문에 잠들기 쉽습니다.
8. 높은 베개 피하기
목과 허리는 잠을 잘 때 제일 중요한 부위입니다. 높은 베개는 목뼈와 주변 근육에 긴장을 주기 때문에 숙면에 좋지 않습니다. 또한 너무 높은 베개로 인해 기도가 좁아져 코골이 원인이 될 수 있습니다.
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